Tak więc zacznijmy od początku. Odchudzanie nie polega na „katowaniu się” lecz na doborze odpowiedniej ilości produktów spożywczych w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Kolejną rzecz o której musisz wiedzieć to to, że nie istnieje żadna „dieta cud” po której w ciągu tygodnia schudniesz 5 kg. Owszem efekt taki możesz osiągnąć, jednak po zaprzestaniu stosowania diety ukierunkowanej na dany składnik bądź też o bardzo niskiej kaloryczności Twoja waga nie tylko wróci do tej z przed odchudzania, ale dodatkowo zyskasz kilka kilogramów w prezencie. Chyba tego nie chcesz.
Jeśli już podejmiesz decyzję o pozbyciu się zbędnych kilogramów musisz postawić na cierpliwość i wytrwałość w dążeniu do celu. Według norm stosując dietę odchudzającą tygodniowy spadek wagi
powinien mieścić się między 0,5‐1 kg na tydzień. Wydaje Ci się to zbyt wolnym procesem? Owszem przy założeniu redukcji wagi np. o 15 kg trochę czasu musi minąć, aby osiągnąć swój cel. Z drugiej strony efekt ten nie będzie chwilowy jak po wszystkich super dietach przedstawianych w kolorowych czasopismach. Sam zdecyduj czy wolisz przed każdą uroczystością męczyć się na diecie cud po czym użalać się nad skutkami w postaci efektu jojo, czy też raz a dobrze zwalczyć problem nadbagażu jakim są dodatkowe kilogramy.
Człowiek nie lubi zmieniać swoich przyzwyczajeń, dlatego też odchudzanie nie jest łatwym procesem. Zmiana złych nawyków żywieniowych nie może być na chwile, na okres diety. Jeśli chcesz
zadbać o swoje zdrowie oraz wygląd musisz wyzbyć się tego co sprawiło, że Twoja masa ciała nie jest taka jak powinna.
Pamiętaj jednak o wprowadzaniu stopniowych zmian. Metoda małych kroków jest o wiele skuteczniejsza niż szybkie zmiany, a później powrót do nawyków z przeszłości. Jeśli do tej pory codziennie w Twoim menu pojawiało się coś słodkiego nie postanawiaj od razu ze wszystkiego rezygnować. Rozłóż sobie odstąpienie od słodkości na kilka tygodni poprzez stopniowe ograniczenie słodyczy. W pierwszym tygodniu jedz słodycze co 2 dzień, kolejny tydzień co 3 dzień i tak do całkowitej eliminacji. Dzięki temu nie poczujesz nagłego „odcięcia” od produktu, bez którego nie możesz żyć i łatwiej przyzwyczaisz do tej zmiany organizm.
Kolejne modyfikacje jakie musisz wprowadzić to regularność. Bez niej ani rusz. Zamiast 2 obfitych posiłków zjadaj 5 małych. Dzięki temu Twój organizm będzie na bieżąco pobierał potrzebną mu energię. Jedząc nieregularnie organizm wprowadzi system ochrony organizmu tj. zacznie robić zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz tego uniknąć jedz w odstępach 3‐4 godzinnych. Nie zapominaj o śniadaniu, które powinno być zjedzone do godziny po wstaniu. Natomiast ostatni posiłek zjadaj 2‐3 godziny przed snem. Pamiętaj też o regularnym piciu wody. Dziennie należy dostarczyć od 1‐1,5l wody + inne płyny (herbata, sok, zupa, itp.)
Przed zastosowaniem diety należy obliczyć CPM czyli całkowite zapotrzebowanie naszego organizmu. Dobrze jest zwrócić się z tym do specjalisty, który nie tylko powie nam ile potrzebuje nasz
organizm kalorii dziennie, ale również obliczy redukcję jaką należy zastosować podczas odchudzania.
Zastosowanie odpowiedniej diety jest bardzo ważne nie tylko ze względu na powrót do pięknej sylwetki, ale również ze względów zdrowotnych. Stosowanie diet typu: dieta koktajlowa, dieta owocowo‐warzywna, dieta jabłkowa, Kwaśniewskiego, Dukana i szeregu innych powoduje niedobory lub nadmiar niektórych składników w naszym organizmie. Niestety nie wpływa to dobrze na
stan naszego zdrowia.
Nieodzownym elementem prawidłowego stylu życia jest nie tylko prawidłowe odżywianie, ale również aktywność fizyczna o której nie należy zapominać. Połączenie diety z wysiłkiem fizycznym jest
jedynym i najlepszym rozwiązaniem dla osób pragnących powrócić do prawidłowej masy ciała.
Dieta 1600 kcal
I DZIEŃ
| ŚNIADANIE | Kawa lub herbata b/cukru Kanapki z serkiem, szynką i papryką | ‐2 kromki chleba typu graham ‐serek homogenizowany pieczarkowy do posmarowania chleba ‐3 plasterki szynki wiejskiej ‐1/2 papryki czerwonej |
| II ŚNIADANIE | Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i winogronami | ‐jogurt naturalny 2% tłuszczu ‐mały kubek ‐ 3 łyżeczki płatków owsianych ‐winogrona białe ‐10 szt. |
| OBIAD | Ryż z warzywami i kurczakiem |
Składniki: Przepis: Pierś z kurczaka skropl olejem i dopraw wedle uznania (polecam paprykę, czosnek i imbir). Zawiń w folię aluminiową lub rękaw do pieczenia i piecz ok. 40min w temp. 180 stopni. Na oleju podsmaż cebulę, marchewkę i paprykę. Dodaj sos sojowy i kilka łyżek wody. Pod koniec smażenia dodaj cukinię. Dopraw wedle uznania (nie sól!) W między czasie brokuł zalej gorącą wodą i pozostaw na kilka minut. Ugotuj ryż al dente! Pierś pokrój na paseczki i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Jeżeli potrawa jest za mało słona, skropl sosem sojowym. |
| PODWIECZOREK | Kiwi 2 wafle ryżowe |
|
| KOLACJA | Sałatka z jajkiem Chleb chrupki |
Składniki na sałatkę: ‐2‐3 listki sałaty lodowej ‐Marchew ‐średnia sztuka ‐Kukurydza konserwowa ‐łyżka ‐Jajko gotowane ‐pomidor średni ‐Jogurt naturalny 2% tłuszczu ‐ mały kubekZ podanych składników przygotować sałatkę. Przed spożyciem polać jogurtem wymieszanym z przyprawami. Można dodać czosnek. ‐ 1 kromka chleba chrupkiego |
II DZIEŃ
| ŚNIADANIE | Kawa lub herbata b/cukru Kanapki z twarożkiem i warzywami | Składniki na twarożek z warzywami: ‐Ser twarogowy chudy ‐pół kostki ‐Cebula ‐plaster ‐Ogórek ‐połowa krótkiego szklarniowego ‐Rzodkiewka ‐5 sztuk ‐Szczypiorek ‐łyżeczka posiekanego ‐Jogurt naturalny, 1,5% -tłuszczu łyżka ‐Sól ‐szczypta ‐Pieprz czarny‐ szczyptaTwarożek z warzywami: Warzywa skroić w drobną kostkę i dodać do rozgniecionego widelcem sera. Dodać szczypiorek, przyprawy i jogurt. Wymieszać.‐2 kromki chleba typu graham |
| II ŚNIADANIE | Średnia pomarańcza | |
| OBIAD | Schab z ziemniakami i surówką | ‐ 2 ziemniaki ‐schab pieczony (plaster grubości kciuka) ‐surówka z białej kapusty (szklanka) |
| PODWIECZOREK | Jogurt naturalny z dodatkiem musu ananasowego i pestek dyni | ‐ 2 plastry ananasa świeżego ‐ Jogurt naturalny 2% tłuszczu‐ mały kubek ‐2 łyżki pestek dyni Ananasa zmiksować i dodać mus do jogurtu. |
| KOLACJA | Sałatka z czerwoną fasolą Wafle ryżowe |
Składniki sałatki: sok z cytryny ‐łyżeczka Oliwa z oliwek ‐1 łyżeczka Sól ‐ szczypta do smaku Pieprz ‐ szczypta do smaku Fasola czerwona konserwowa Bonduelle‐0,5 puszki Papryka czerwona ‐średnia sztuka Seler naciowy ‐łodyga Ogórek kwaszony ‐1 średni Szczypiorek‐ łyżka posiekanego Warzywa umyj. Paprykę przetnij na pół, oczyść z gniazda nasiennego, pokrój w kostkę. Seler naciowy obierz z włókien, pokrój w talarki. Ogórek kiszony pokrój w kostkę. Warzywa połącz w misce z fasolką i szczypiorkiem. Dopraw szczyptą soli, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki ‐2 wafle ryżowe |
III DZIEŃ
| ŚNIADANIE | Kawa lub herbata b/cukru Kanapki z szynką drobiową pomidorem i sałatą |
‐2 kromki chleba typu graham ‐masło exstra (do posmarowania cienką warstwą chleba) ‐2 plastry szynki z piersi z kurczaka ‐ 2 plastry pomidora ‐2 listki sałaty |
| II ŚNIADANIE | Jogurt naturalny z żurawiną i płatkami owsianymi | ‐Jogurt naturalny 2% tłuszczu ‐żurawina suszona 2 łyżki ‐płatki owsiane ‐łyżka |
| OBIAD | Rosół z makaronem Filet z kurczaka z ziemniakami i surówką |
rosół ‐szklanka makaron nitki 1/2 szklanki po ugotowaniu ‐ 2 ziemniaki ‐mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 ‐surówka z marchwi i jabłek –szklanka |
| PODWIECZOREK | Kawałek ciasta drożdżowego z owocami | |
| KOLACJA | Kanapka z serem żółtym, pomidorem i ogórkiem | ‐Chleb graham ‐kromka ‐2 listki sałaty ‐masło ekstra – pół łyżeczki ‐2 plasterki sera żółtego ‐pomidor ‐mała sztuka ‐ogórek |
IV DZIEŃ
| ŚNIADANIE | Kawa lub herbata b/cukru 2 kromki chleba typu graham | ‐2 kromki chleba graham ‐Ser żółty ‐plasterek ‐Szynka wiejska ‐2 plastry ‐ 1⁄2 Papryki czerwonej |
| II ŚNIADANIE | Kiwi 4 herbatniki |
|
| OBIAD | Eskalopki z wieprzowiny z ryżem | ‐Ryż biały 2 łyżki ‐Wieprzowina, schab surowy z kością ‐ 221 ‐Papryka czerwona ‐duża sztuka ‐Pomidor ‐średnia sztuka ‐Por ‐połowa małej sztuki ‐Cebula ‐ mała sztuka ‐Olej rzepakowy uniwersalny‐ łyżeczka Mięso o grubości około 1, 1,5 cm, lekko rozbić i oprószyć mąką. Paprykę i pomidora ( obranego) pokroić, cebulę posiekać, por pokroić w plasterki. Mięso obsmażyć na oleju, dodać pokrojoną paprykę, por, cebulę, oprószyć solą, pieprzem i oregano. Smażyć około 5 minut mieszając ( można podlać wodą). Wsypać ryż, podlać 2 łyżkami wrzątku. Przykryć naczynie i gotować 6 minut na małym ogniu. Dodać pomidory i gotować kolejne kilka minut. Eskalopki doprawić solą, pieprzem i mieloną papryką |
| PODWIECZOREK | Grejpfrut 1/2 kubka jogurtu naturalnego, 2% tłuszczu (pozostałą część wykorzystać do kolacji) |
‐ 2 plastry ananasa świeżego ‐ Jogurt naturalny 2% tłuszczu‐ mały kubek ‐2 łyżki pestek dyni Ananasa zmiksować i dodać mus do jogurtu. |
| KOLACJA | Sałatka ze świeżym kalafiorem Chleb chrupki |
Składniki na sałatkę ‐Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g ‐Kalafior ‐pół małej główki ‐jajko gotowane ‐Ogórek ‐krótki szklarniowy ‐Jogurt naturalny, 2% tłuszczu ‐ 4 łyżki ‐Oliwa z oliwek ‐łyżeczka ‐Czosnek ‐ średni ząbek ‐Sól ‐szczypta do smaku ‐Pieprz ‐ szczypta do smaku ‐sok z cytryny ‐ łyżeczka Pierś podsmażyć na łyżce oliwy a następnie drobno pokroić. Kalafiora podzielić na małe różyczki i gotować we wrzątku 5‐7 minut. Ogórek pokroić w kostkę. Jajko i koperek posiekać. Przygotować sos (100 ml gęstego jogurtu naturalnego wymieszać z łyżeczka oliwy, ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę. Dodać sól i pieprz). Wszystko razem połączyć, wymieszać i skropić do smaku sokiem z cytryny. ‐Chleb chrupki |
V DZIEŃ
| ŚNIADANIE | Kawa lub herbata b/cukru Kanapki z szynką drobiową, pomidorem, papryką i sałatą |
‐2 kromki chleba graham ‐Masło ekstra ‐1/2 łyżeczki ‐Szynka z piersi kurczaka ‐3 plasterki ‐Sałata ‐2 listki ‐Pomidor ‐mała sztuka ‐Papryka czerwona ‐1/2 średniej sztuki |
| II ŚNIADANIE | Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i żurawiną Sok marchwiowo‐ brzoskwiniowo‐ jabłkowy |
‐Płatki owsiane ‐2 łyżki (górskie, błyskawiczne) ‐Żurawina suszona‐ 2 łyżki ‐Jogurt naturalny, 2% tłuszczu ‐ mały kubek ‐Sok marchwiowo‐ brzoskwiniowo‐jabłkowy‐ szklanka |
| OBIAD | Zupa pomidorowa Udko z kurczaka z kapustą |
Zupa pomidorowa z makaronem – 1 talerz Udko z kurczaka pieczone ‐ średnia Kapusta kwaszona ‐ szklanka |
| PODWIECZOREK | Koktajl brzoskwiniowy Biszkopt „wrocławski” |
Brzoskwinia w syropie‐ 1,5 szt. Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 1⁄2 szklanki Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki Miód pszczeli – 1⁄2 łyżeczki Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i schłodzić ‐Biszkopt „wrocławski”‐2 szt. |
| KOLACJA | Sałatka z mozarellą Chleb graham |
Składniki na sałatkę: ‐Oliwa z oliwek ‐2 łyżeczki ‐Ogórek ‐pół dużego ‐Cebula ‐1/3 sztuki ‐Sałata lodowa ‐5‐10 listków ‐Cukier ‐szczypta ‐Pomidor‐ 1⁄2 dużego lub 1 mały ‐mozarella 3 kulki małe ‐ocet balsamiczny‐ do smaku ‐zioła Pomidora, ogórka, cebulę pokroić, sałatę lodową porwać na kawałki, dodać mozarelle, polac sosem vinegret (oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, sól, szczypta cukru, zioła) ‐Chleb graham ‐ kromka |
VI DZIEŃ
| ŚNIADANIE | Kawa lub herbata b/cukru Owsianka z jabłkiem i cynamonem Kanapka z serem żółtym i pomidorem |
‐Płatki owsiane ‐2 płaskie łyżki ‐Płatki żytnie‐ 2 płaskie łyżki ‐Jabłko ‐ mała sztuka ‐Rodzynki, suszone‐ 2 łyżeczki ‐Mleko UHT, 1,5% tłuszczu ‐ szklanka ‐Cynamon – szczypta Płatki gotujemy na wodzie, dodajemy starte jabłka, wrzucamy rodzynki, wlewamy mleko i posypujemy cynamonem ‐Chleb graham‐ kromka ‐Ser żółty ‐ plaster ‐Pomidor – 2 plastry |
| II ŚNIADANIE | Jogurt naturalny z orzechami włoskimi Kalarepa |
Kalarepa ‐mała sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu –mały kubek Orzechy włoskie‐ 4szt. |
| OBIAD | Mintaj z ryżem i ogórkiem | Filet z mintaja ‐szt. Ryż brązowy ‐pół woreczka Ogórek kwaszony‐2 szt |
| PODWIECZOREK | Biszkopt „wrocławski” ‐5 szt. Granat |
|
| KOLACJA | Kanapki z serem żółtym, papryką i sałatą | ‐ 2 kromki chleba graham ‐Masło ekstra – 1⁄2 łyżeczki ‐Ser żółty ‐1 plasterek ‐Papryka czerwona ‐ 1/4 sztuki ‐Sałata‐ listek ‐Sok jabłkowy ‐szklanka |
VII DZIEŃ
| ŚNIADANIE | Kawa lub herbata b/cukru Jajecznica na pomidorach Chleb graham |
‐2 kromki chleba graham ‐ 2 jajka ‐Pomidor |
| II ŚNIADANIE | Biszkopt „wrocławski” Gruszka |
Kalarepa ‐mała sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu –mały kubek Orzechy włoskie‐ 4szt. |
| OBIAD | Zupa gulaszowa meksykańska | Wołowina, pieczeń 100g ‐Ziemniaki ‐2 sztuki Czosnek ‐ średni ząbek Cebula ‐mała sztuka Papryka czerwona ‐ średnia sztuka Koncentrat pomidorowy, 30% ‐puszka mała Kukurydza, konserwowa – 2 łyżki Fasola czerwona, konserwowa 2 łyżki Olej rzepakowy uniwersalny ‐ łyżka 1. Mięso, cebulę i czosnek pokroić na małe kawałki i usmażyć na rozgrzanym oleju 2. Paprykę i ziemniaki pokroić, kukurydzę i fasolę odsączyć z zalewy 3. Wszystkie składniki wrzucić do garnka i zalać wodą 4. Gotować do momentu, aż ziemniaki będą miękkie 5. Pod koniec gotowania dodać koncentrat pomidorowy i przyprawić ‐ chili, słodką papryką, solą i pieprzem |
| PODWIECZOREK | Marchewka z jabłkiem | ‐Marchew ‐1/2 jabłka ‐oliwa z oliwek ‐1/2 łyżeczki |
| KOLACJA | Chleb graham Serek ziarnisty z bananem |
‐Serek wiejski Piątnica ‐ kubek ‐Banan ‐mała sztuka ‐Chleb graham‐kromka Banana rozgnieść widelcem lub zmiksować na papkę. Dodać do serka. Można posypać szczyptą cynamonu. |
Dla osób pracujących bardzo dużym ułatwieniem jest zamiana kolejności obiadu z kolacją. Dzięki temu nawet w pracy można spokojnie utrzymać dietę przygotowaną przez dietetyka. Co po jakimś czasie wynagrodzi nas piękną sylwetką.
