JAK ZACZĄĆ?
Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z odważnikami kettlebell -doskonale trafiłeś.
W tym artykule podpowiem, jak poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia z tym ciekawym sprzętem. Nie ma znaczenia, czy jesteś osobą aktywną fizycznie, czy jedynym „sportem”, jaki uprawiasz jest odpoczywanie na kanapie. Jeśli uważnie wysłuchasz moich wskazówek- nauczę Cię, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia z odważnikami kulowymi.
Osoba początkująca powinna zacząć treningi od standardowych ćwiczeń. Najlepiej, aby początkowe treningi odbywały się pod czujnym okiem instruktora, który posiada uprawnienia oraz odpowiednią wiedzę na temat odważników kettlebell. Zatem nie masz się czego obawiać- doskonale trafiłeś.
Pierwszym ćwiczeniem, które możemy wyróżnić jako podstawowe i niezwykle skuteczne jest tak zwany swing.
Podczas przybierania pozycji wyjściowej należy pewnie stanąć na nogach, ciężar ciała przenosząc na pięty. Stopy należy ustawić na odległość barków. Lekko ugiąć kolana, pamiętając jednocześnie o tym, iż nie mogą one przekraczać linii palców u stóp.
Kettlebell należy ustawić parę centymetrów przed linią stóp.
Uchwyć rękoma odważnik i wypchnij go do tyłu, pozwalając jednocześnie szybować mu poprzez nadanie naturalnego pędu.
Ugnij lekko kolana, jednocześnie wysuwając biodra do tyłu i pozwól odważnikowi znaleźć się powyżej linii kolan.
Gdy odważnik będzie znajdował się z tyłu- musisz wypchnąć go dynamicznie siłą bioder do przodu, jednocześnie prostując kolana oraz napinając pośladki. Podczas tego ruchu barki powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, a ramiona powinny być wyprostowane w łokciach.
Kontynuuj ćwiczenie wykonując po 10-20 powtórzeń, pamiętając jednocześnie o tym, aby wypychać kettlebell naturalnym ruchem ciała oraz aby plecy podczas każdego powtórzenia nie były ugięte.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń istotną rzeczą jest oddech. W metodzie Pavla Tsatsulin’a hardstyle- należy wziąć mocny wdech z przepony w momencie, kiedy odważnik opada w dół- kiedy wypychasz go z bioder do przodu- należy wypuścić głośno powietrze.
Prawidłowe oddychanie, odpowiednia pozycja i poprawne wykonanie ćwiczenia- liczy się bowiem jakość, nie ilość powtórzeń- to najważniejsze rzeczy podczas treningu kettlebell.
Ćwiczenie to można wykonywać w różnych wariantach- unosząc odważnik na wysokość pasa, głowy, można wykonywać również wymachy pionowe, podczas których odważnik znajduje się nad głową- są to jednak ćwiczenia, które należy wykonywać dopiero po opanowaniu podstawowych swingów.
Pamiętaj o dobraniu odpowiedniego ciężaru. Nie warto wykonywać dużej ilości swingów z odważnikiem, którego nie jesteśmy w stanie unieść. Należy najpierw opanować technikę ćwiczenia. Jeśli swingi będą wykonywane przez nas naturalnie i bez zbędnego wysiłku wkładanego w wypychanie kettla ( ciężar bowiem ma wypływać z ruchu bioder, a nie siły rąk )- możemy wykonać większą ilość powtórzeń, bądź wykonywać swingi w określonym czasie- nie będzie wtedy liczyła się ilość wykonanych wymachów.
Zatem- powodzenia!
