Artykuł opisuje trening bicepsów i tricepsów. Łącze te partie mięśniowe ponieważ jest to dla mnie bardzo wygodne i idzie doprowadzić do „upadków” danej partii mięśniowej. Duży nakład w podanym treningu poniżej jest na jak największe dokrwienia mięśnia.
Trening zaczynamy od rozgrzewki. Każdy wysiłek powinien zaczynać się od rozgrzewki. Duży wysiłek bez odpowiedniej rozgrzewki może doprowadzić do poważnej kontuzji.
Trening na rzeźbę
Przerwy między seriami 25sec
Przerwy między ćwiczeniami 40 sec
BICEPSY
(obciążenie 65-70%) przez cały trening
Ćwiczenie nr.1
Sztangielki na przemian stojąc
(obciążenie 65-75%)
4 Serie po 16 powtórzeń
1*16
1*16
1*16
1*16
Ćwiczenie nr.2
Modlitewnik
(obciążenie 65-75%)
4 serie po 16 powtórzeń
1*16
1*16
1*16
1*16
Ćwiczenie nr.3
Sztanga łamana stojąc
(obciążenie 65-75%)
1*16
1*16
1*16
1*16
TRICEPSY
(obciążenie 65-75%)
Ćwiczenie nr.1
W pozycji leżącej sztanga łamana „francuz”
4 serie po 16 powtórzeń
1*16
1*16
1*16
1*16
Ćwiczenie nr.2
Wyciąg-nad chwytem w dół
4 serie po 16 powtórzeń
1*16
1*16
1*16
1*16
Ćwiczenie nr.3
Pompki wąsko (dłonie jak nabliżej siebie)
4 serie po 16 powtórzeń
1*16
1*16
1*16
1*16
TRENING MASOWY
Przy budowaniu masy mięśniowej trzeba wyznaczyć cel masy i ile chcemy osiągnąć. Dieta i wiele innych czynników ma wpływ na to jakie efekty będą widoczne i osiągnięte w czasie tego cyklu.
BICEPSY
W treningu masowym obciażenie powinno wynosić (80-90%) z mała ilością powtórzeń
Przerwy między ćwiczeniami 60 sec
Przerwy między seriami 30 sec
Ćwiczenie nr.1
Opieramy sztangielke o kolano (wewnętrzna strona)
(obciążenie 80-90%)
3 serie po 10/8/6 powtórzeń
1*10
1*8
1*6
Super Seria
Można zastosować na tzw. DOBICIE
wymuszone powtórzenia max.10 z obciążeniem 85% wolne ruchy.
Ćwiczenie nr.2
Chwyt w zależności od tego jak chcemy rozbudować nasz Biceps. Sztanga prosta
(obiciążenie 80-90%)
3 serie po 10/8/6 powtórzeń
1*10
1*8
1*6
Ćwiczenie nr.3
Modlitewnik jedna ręka a później druga
(obciążenie 80-90%)
3 serie po 10/8/6 powtórzeń
1*10
1*8
1*6
TRICEPS
Ćwiczenie nr.1
Jednorącz zza głową
3 serie po 10/8/6 powtórzeń
(obciążenie 80-90)
1*10
1*8
1*6
Ćwiczenie nr.2
Drążek z obciążeniem
3 serie po 10/8/6 powtórzeń
(obciążenie 80-90%)
1*10
1*8
1*6
Ćwiczenie nr.3
Wyciąg z rączką prostą
3 serie po 10/8/6 powtórzeń
(obciążenie 80-90%)
1*10
1*8
1*6
TRENING SIŁOWY
Trening siłowy jest zalecany dla bardziej zaawansowanych ze względu na duże obciążenie mięśniowe = większe prawdopodobieństwo kontuzji.
Trenując siłowo duży nacisk powinien być na odpoczynek i regeneracje mięśniową.
Przerwy między seriami 35 sec
Przerwy między ćwiczeniami 45 sec
(obiążenie od 90 do 110 %)
ZALECANA ASEKURACJA PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU
BICEPSY
Ćwiczenie nr.1
Uginanie ramion stojąc sztanga prosta
3 Serie po 6/4/2-1 powtórzeń
1*6 (obciążenie 90%)
1*4 (obciążenie 100%)+asekuracja
1*2-1 (obciążenie 110%)+asekuracja,wymuszone powtórzenia
Ćwiczenie nr.2
Sztangielki z obrotem na zmiane lewa/prawa
3 serie po 6/4/2-1 powtórzenia
1*6 (obciążenie 90%)
1*4 (obciążenie 100%)+asekuracja
1*2-1 (obciążenie 110%)+asekuracja,wymuszone powtórzenia
Ćwiczenie nr.3
Modlitewnik
3 serie po 6/4/2-1 powtórzenia
1*6 (obciążenie 90%)
1*4 (obciążenie 100%)+asekuracja
1*2-1 (obciążenie 110%)+asekuracja,wymuszone powtórzenia
TRICEPSY
Ćwiczenie nr.1
Francuz
3 serie po 6/4/2-1 powtórzenia
1*6 (obciążenie 90%)
1*4 (obciązenie 100%)+asekuracja
1*2-1 (obciążenie 110%)+asekuracja,wymuszone powtórzenia
Ćwiczenie nr.2
Wyciąg na zmiane lewa/prawa
3 serie po 6/4/2-1 powtórzeń
1*6 (obciązenie 90%)
1*4 (obciążenie 100%)+asekuracja
1*2-1 (obciążenie 110%)+asekuracja,wymuszone powtórzenia
Ćwiczenie nr.3
Pompki wąsko z obciążeniem na plecach (pomiędzy łopatkami)
3 serie po 6/4/2-1 powtórzeń
1*6 (obciążenie 90%)
1*4 (obciążenie 100%)+asekuracja
1*2-1 (obciążenie 110%)+asekuracja,wymuszone powtórzenia
Po każdym treningu zalecane rozciąganie danej partii mięśni które były trenowane . Zapobiega to bólu na drugi dzień który jest spowodowany rozerwanym mięśniem .
POWTÓRZĘ jeszcze raz.! ZAKWASY SĄ DO 2 godzin po treningu.
