Każdy kto zaczyna na siłowni i ma swój wielki cel chce osiągnąć coś wielkiego, mieć atletyczna sylwetkę, duży biceps czy po prostu schudnąć. Żeby mieć swój cel większość których spotkałem chce wyglądać w połowie jak Arnold Colleman czy jak ktoś inny znany kto ma sylwetkę ”monstera”. Pierwszą podstawową zasadą to systematyczność i ścisła dieta.
Ćwiczenia partii mięśni i szczegółowy opis
Pierwszą podstawową zasadą jest rozgrzewka. Bez tego nie powinno się zaczynać jakichkolwiek ćwiczeń lub wysiłku fizycznego.
Może to być bieg 10 min lub intensywne ruchy w dużej ilości.
Przykładowo
-Klatka piersiowa 2*20
-Przysiady 3*20
-Biceps (sztangielki stojąc) 2*20
itd.
Klatka Piersiowa
Powyżej podano przykładowo rozpiętki na ławce płasko.
Trening na rzeźbę
Ćwiczenie nr 1
Przerwy między ćwiczeniami max. 90sec
Ławka płasko
Pierwsza seria rozgrzewkowa na minimalnym obiążeniu 20 powtórzeń
4 serie po 15-18 powtórzeń
(obciążenie 60-70%)
przerwa między seriami 45sec
1*15 powtórzeń
1*15 powtórzeń
1*15 powtórzeń
1*15 powtórzeń
Ćwiczenie nr 2
Rozpiętki na lawce Płasko/Skos w góre / Skos w dół
4 serie po 15-18 powtórzeń
(obiążenie 60-70%)
przerwa między seriami 45sec.
1*15
1*15
1*15
1*15
Ćwiczenie nr 3
Pompki
4 serie po 50 pompek.
przerwa między seriami 45sec.
1*50
1*50
1*50
1*max.powtórzeń
Ćwiczenie nr 4
Rozciąganie – butterfly/rozpiętki/wychylanie sztangielki za głowe leżąc
2 sec w dół i 2 sec w góre
(obciążenie 80%)
przerwa między seriami 45sec.
1*15
1*15
zwiększamy sztangielkie (obciążenie 90%)
1*15
1*max powtórzeń
Trening MASOWY
Rozgrzewka 20 powtórzeń przed każdym nowym ćwiczeniem
Obciążenie w treningu masowym (75-85%)
Ćwiczenie nr 1
Klatka piersiowa na ławce płasko/skos w górę/skos w dół
Przerwy między seriami 90sec
4 serie po 12 powtórzeń
1*12
1*12
1*12
1*12
Przerwa między ćwiczeniami 120sec
Ćwiczenie nr 2
Wypychanie maszyny siedząc
4 serie po 12 powtórzeń
1*12
1*12
1*12
1*12
Ćwiczenie nr 3
Pompki z obciążeniem na plecach (pomiędzy łopatkami)
obciążenie (75-85%)
1*12
1*12
1*12
1*12
Ćwiczenie nr 4
Rozciąganie butterfly/wychylanie sztangielki zza głowe/rozpiętki
obciążenie (75-85%)
1*12
1*12
1*12
1*12
Trening SIŁOWY
Trening siłowy jedynie dla zaawansowanych ze względów zdrowotnych ,mięsień początkujących nie jest dobrze rozwinięty i nie jest przygotowany do tego typu treningu,można nabawić się kontuzji czego nie chcemy.
Przerwy między ćwiczeniami 90 sec
Przerwy między seriami 40 sec
(Obciązenie 90-110%)
100+% – obowiązkowa pomoc partnera , asekuracja
Ćwiczenie nr 1
Klatka piersiowa ławka płasko/skos w górę/skos w dół
3 serie po 8/4/1-2 powtórzenia
1*8 (obciążenie 90%)+asekuracja
1*4(obciążenie 100%)+asekuracja
1*2-1(obciązenie 110% tzn.wymuszone powtórzenie = partner pomaga wypchnąć ,opuszczamy sami.
Ćwiczenie nr 2
Wypychanie maszyny siedząc
3 serie po 8/4/2 powtórzenia
1*8(obicążenie 90%)+pomoc przy wypychaniu ,SAMI COFAMY/OPUSZCZAMY
1*4(obciążenie 100%)+pomoc przy ćwiczeniu
1*2-1(obciążenie 110% tzw.wymuszone powtórzenie+partner pomaga tak żeby wykonać 1-2 powtórzenia
Ćwiczenie nr 3
Pompki z obciążeniem na plecach(pomiędzy łopatkami)
3 serie po 50/35/max powtórzeń
1*50(obciążenie takie żeby wykonać 50 powtórzeń z dużym wysiłkiem)
1*35(jak wyżej tylko 35 powtórzeń)
1*max (duże obciążenie ok.90% i max powtórzeń tym obciążęniu)
Ćwiczenie nr 4
Rozciąganie butterfly/sztangielki zza głowe/rozpiętki
3 serie po 20 powtórzeń(obciążenie 60-70%)
1*20
1*20
1*20
Na sam koniec polecam po każdym treningu czy to siłowy albo masowy rozciąganie danej partii miesni.
