Barki są jedną z podstawowych rzeczy które powinno się ćwiczyć na siłowni. Nie mam tutaj na myśli jedynie wyglądu gdzie razem z klatką piersiową jeśli mocno są rozbudowane bardzo dobrze się prezentują.
Jak resztę ćwiczeń zawsze rozpoczynamy rozgrzewką. Każdą powinniśmy rozpocząć dwiema lub trzema seriami z małym obciążeniem lub biegiem 10-cio minutowym.
TRENING DLA SREDNIO-ZAWANSOWANYCH
Trening na rzeźbę
Ma na celu docięcia mięśniowego . Pozbycie się zbędnej warstwy tłuszczu i wody z mięśnia. Waskularyzacja przede wszystkim wraz z dietą może sprawić cuda i naszą ukochaną atletyczna sylwetkę.
Ćwiczenie nr 1
(obciążenie 65-75%)
Przerwa między seriami 20sec
Przerwa między ćwiczeniami 45 sec
Sztanga prosta,szeroki chwyt na ławce siedząc,barki przód/barki tył
Lub
Nad głową (aktywny środek barków)
4 serie po 15-17 powtórzeń
1*15
1*15
1*15
1*15
Ćwiczenie nr 2
Unoszenie sztangielek przed soba
Lub
Unoszenie sztangielek na boki
Lub
Unoszenie łokci do tyłu w pozycji siedzącej opierając klatke piersiową o kolana
(obciążenie 65-75%)
Przerwy tak jak w cwiczeniu nr.1
4 serie po 15-17 powtórzeń
1*15
1*15
1*15
1*15
Ćwiczenie nr 3
Wypychanie sztangielek nad siebie siedząc na ławce kąt 80
(obciążenie i przerwy tak jak w poprzednich ćwiczeniach)
4 serie po 15-17 powtórzeń
1*15
1*15
1*15
1*15
Ćwiczenie nr 4
Unoszenie prostej sztangi przed siebie (zatrzymać ruch na 2sec na wysokości głowy i w dół)
(siły może brakować aczkolwiek daj z siebie wszystko)
4 serie po 15/15/20/max
1*15
1*15
1*20
1*MAX
TRENING MASOWY
Ma na celu osiągnięcie dużej masy w okresie „masowania”
Treningi polegaja na malej ilosci powtórzeń z dużym obciążeniem
(obciążenie w czasie ćwiczeń jest zmienne)
Początkowo wynosi 80% konczymy na 90% naszych możliwości
Powtórzenia są malejące a obciążenie rosnące
Przerwy miedzy seriami 40 sec
Przerwy miedzy ćwiczeniami 90 sec
Ćwiczenie nr 1
Wypychanie sztangi przed soba /za soba /nad sobą siedząć kąt +/-.85
3 serie po 12/10/8 powtórzeń
szybko wypychamy / wolno opuszczamy sztangę
1*12 (obciążenie 80%)
1*10 (obciążenie 85%)
1*8(obciążenie 90%)
Ćwiczenie nr 2
Unoszenie jednej sztangielki oburącz siedząc lub stojąc
3 seri po 12/10/8
1*12(obciążenie 80%)
1*10(obciążenie 85%)
1*8(obciążenie 90%)
Ćwiczenie nr 3
Unoszenie łokci w góre w pozycji siedziącej opierając klatke piersiową o kolana
3 serie po 12/10/8 powtórzeń
1*12 (obciążenie 80%)
1*10 (obciążenie 85%)
1*8 (obciążenie 90%)
TRENING SIŁOWY (zalecany tylko dla zawodowców)
Ma na celu zwiększenia naszej siły w okresie treningów siłowych (max.6 tyg)
Max.6 tyg ponieważ po tym czasie nasze mięśnie są zmęczone i bardzo podatne na kontuzje a także dalszy trening nie prowadzi do progressu siłowego a raczej do braku siły na treningu.Zalecana przerwa(amatorzy) 2 tyg lub trening z bardzo małą intensywnościa (zawodowcy)
Do treningu siłowego nasz organizm powinien być dobrze przygotowany pod paroma względami
-Dieta (duża wiedza na temat dostarczania odpowiednich KCAL do naszego organizmu)
-Wytrzymałość mięśniowa (staż paro letni)
Przerwy między seriami 25 sec
Przerwy między ćwiczeniami 45 sec
Ćwiczenie nr 1
Wypychanie sztangi siedząc nad sobą/przed sobą/za sobą
3 Serie po 6/4/2-1 powtórzenia
1*6 (obciążenie 95%)+asekuracja partnera
1*4 (obciążenie 100%)+asekruacja partnera
1*2-1 (obciążenie 110% tzw.wymuszone powtórzenia=partner pomaga wpchnąć w góre ,opuszczamy sami)
Ćwiczenia nr 2
Unoszenie jednej sztangielki siedząc lub stojąc
3 serie po 6/4/2-1 powtórzenia
1*6 (obciążenie 95%)+asekuracja partnera
1*4 (obciążenie 100%)+asekruacja partnera
1*2-1 1 (obciążenie 110% tzw.wymuszone powtórzenia=partner pomaga wpchnąć w góre ,opuszczamy sami)
Ćwiczenie nr 3
Unoszenie sztangielki na bok w pozycji stojącej
3 serie po 6/4/2-1 powtórzenia
1*6 (obciążenie 95%)+asekuracja partnera
1*4 (obciążenie 100%)+asekruacja partnera
1*2-1 (obciążenie 110% tzw.wymuszone powtórzenia=partner pomaga wpchnąć w góre ,opuszczamy sami)
Na sam koniec rozciągamy się ,żeby zapobiec bólowi potreningowemu (do dwóch godzin po treningu tzw. zakwasy a później rozerwany mięsień)
